As fibras são substâncias presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal, com isso elas não podem ser absorvidas, porém, ao chegarem ao intestino grosso, parte delas são fermentadas e são metabolizadas pela microbiota intestinal. Além de facilitarem o trânsito intestinal, produzem ácidos graxos que contribuem para a regulação da glicemia e para a boa saúde do intestino. 

Uma forma de inserir fibras na alimentação é apostar em saladas coloridas e variadas, lembre-se de inserir vegetais crus na nesta salada, como berinjela ralada, rabanete, repolho roxo/branco, gengibre, cebola, cenoura, beterraba, abobrinha, jiló, brócolis ou couve flor raladinhos.

Para os alimentos que você não tinha o hábito de consumir cru comece aos inserir aos poucos.

O ideal seria inserir pelo menos dois tipos de folhas e dois tipos de vegetais crus, isso seria o ideal, mas comece pela forma que você consegue e vá melhorando/aperfeiçoando com o tempo.

Lembre-se que um hábito não se constrói da noite para o dia.

ATRAVÉS DE ATITUDES SIMPLES PODEMOS AUMENTAR MUITO O CONSUMO DE FIBRAS NA ALIMENTAÇÃO.

Outra forma de inserimos crus na alimentação é comermos coisas que geralmente iríamos desprezar como bagaço e sementes, como o albedo por exemplo.

Comer o albedo: O albedo é uma fonte alimentar muito nobre, rico em fibras vitaminas e minerais.

No caso das frutas cítricas ainda é fonte de hesperidina (antioxidante), e possui micronutrientes como ferro, cálcio, magnésio e zinco, numa percentagem superior à que se encontra no sumo da fruta, segundo revelou um estudo da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, em São Paulo.

O albedo é um material esponjoso esbranquiçado localizado entre os segmentos do fruto e o tecido da casca.

• Fiapos da banana
• A parte branca do maracujá
• A parte branca da laranja (descascar mantendo preservado o albedo, cortar e comer a laranja ao invés de chupar).
• Fiapos e parte branca da mexerica

Albedo da Laranja:

Uma outra sugestão é morder e engolir as sementes de alguns alimentos como laranja, mexerica, limão, uvas, as mesmas trazem diversas propriedades benéficas para o organismo além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais e algumas contar com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

O Mamão além de ajudar na digestão por ser rico em enzimas digestivas, também possui pectina uma fibra que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a manter o colesterol em níveis desejáveis.

As sementes do mamão são ricas em fibras (antes de comer o mamão colocar a semente na boca e engolir direto, sem mastigar ou triturar).

  Aveia – Hidratar de um dia para o outro antes de comer, para formar um gel.

Colocar na geladeira a noite, para comer no café da manhã com uma banana amassada por exemplo.

TAMBÉM DESEMPENHAM DIVERSAS FUNÇÕES NO ORGANISMO:

• Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
• Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
• Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
• No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
• São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
• Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
• Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis

• Se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
• São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta (Os ácidos graxos de cadeia curta(AGCC) são substâncias produzidas a partir da ação de bactérias do cólon intestinal que reduzem a incidência de doenças inflamatórias e melhoram o sistema imune).

FONTES ALIMENTARES DE FIBRAS:

Celulose: Frutas com cascas, farelos e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes).
Hemicelulose: Grãos de cereais, centeio.
Pectina: Maçã, goiaba, limão, laranja.
Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada, suplementos de goma arábica e goma guar.
Mucilagens: Linhaça, chia, e algas (agar-agar).
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Inulina: Chicória, alho, aspargos, alcachofra.
FOS (frutooligossacarídeos) e inulina: Alcachofra, chicória, alho, alho poró, aspargo, biomassa de banana verde, banana, cebola.
Beta glucana: Aveia, cevada.